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CARB-LOADING-RECHNER

Carb-Loading vor dem Marathon: dein Ziel in Gramm.

Carb-Loading bedeutet, die Glykogenspeicher in den Tagen vor dem Rennen gezielt zu füllen. Die Empfehlungen stehen in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, und genau da hakt es: Wie viel sind 10 g/kg bei dir, und wie viel davon hast du heute schon gegessen? Dolichos rechnet es aus und zählt mit.

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Carb-Loading in Dolichos bei 74 kg: 3 Tage vorher 444–592 g, 2 Tage und 1 Tag vorher je 740–888 g, Renntag-Morgen 148–222 g, jeweils mit Hinweisen
DER PLAN

Drei Tage, ein Rennmorgen

Der Standardplan in Dolichos folgt den gängigen Empfehlungen für Rennen ab etwa 90 Minuten. Du kannst jeden Tag anpassen, Tage hinzufügen oder entfernen.

  • 3 Tage vorher: 6–8 g/kg, normal essen, Kohlenhydratanteil steigern, Training reduziert
  • 2 Tage vorher: 10–12 g/kg, ballaststoff- und fettarm, flüssige Kohlenhydrate zählen mit
  • 1 Tag vorher: 10–12 g/kg, Hauptmahlzeit eher mittags, abends leichter
  • Renntag-Morgen: 2–3 g/kg, drei bis vier Stunden vor dem Start, nur bekannte Lebensmittel
MITZÄHLEN

Per Tipp statt Taschenrechner

An jedem Loading-Tag zeigt die Renn-Woche eine Karte mit deinem Ziel. Nach jeder Mahlzeit tippst du +25, +50 oder +100 g oder gibst eine eigene Menge ein. Ein Ring zeigt, wie weit du bist, und „Noch 180 g“ sagt dir, was fehlt.

  • Tagesziel als Spanne in Gramm
  • Rückgängig machen per Tipp
  • Gestern-Wert im Blick, wenn der Vortag auch ein Loading-Tag war
Tag davor in Dolichos mit Carb-Loading-Karte „1 Tag vorher, Ziel 740–888 g“ und dem Hinweis „Ballaststoff- und fettarm, Hauptmahlzeit eher mittags, abends leichter“
IM ZUSAMMENSPIEL

Voller Speicher, bessere Energie-Kurve

Wie voll deine Speicher am Start sind, fließt in die Energie-Kurve deines Verpflegungsplans ein. Ohne Carb-Loading rechnet Dolichos mit etwa 5–7 g/kg, mit Carb-Loading mit 7–9 g/kg. So siehst du, ob dein Speicher bis ins Ziel reicht.

  • Startspeicher pro Rennen einstellbar
  • Direkt verknüpft mit dem Verpflegungsplan
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Häufige Fragen

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich beim Carb-Loading?

Üblich sind 10–12 g pro Kilogramm Körpergewicht in den ein bis zwei Tagen vor dem Rennen. Bei 75 kg sind das 750–900 g am Tag. Dolichos rechnet die Werte für dein Gewicht aus.

Beispiel mit 62 kg im Berlin-Marathon-Ratgeber

Wann sollte ich mit dem Carb-Loading anfangen?

Meist zwei bis drei Tage vor dem Rennen, bei gleichzeitig reduziertem Training. Der Standardplan in Dolichos startet drei Tage vorher mit 6–8 g/kg und steigert dann auf 10–12 g/kg.

Lohnt sich Carb-Loading für einen Halbmarathon?

Für Rennen unter etwa 90 Minuten bringt klassisches Carb-Loading wenig. Für einen Halbmarathon über zwei Stunden, Marathon und Triathlon ist es sinnvoll. Den Plan passt du in Dolichos pro Rennen an.

Was sollte ich beim Carb-Loading essen?

Kohlenhydratreiche, ballaststoff- und fettarme Lebensmittel wie Weißbrot, Reis, Nudeln, Säfte oder Sportgetränke. Flüssige Kohlenhydrate helfen, die Menge zu schaffen, ohne sich zu überessen.

Was esse ich am Rennmorgen?

Etwa 2–3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm, drei bis vier Stunden vor dem Start, und nur Lebensmittel, die du kennst. Dolichos zeigt dir das Ziel in Gramm und plant die Weckzeit so, dass dafür Zeit bleibt.

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