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VERPFLEGUNGSPLAN

Verpflegungsplan mit Energie-Kurve: Wann ist dein Speicher leer?

Der Mann mit dem Hammer kommt nicht zufällig. Er kommt, wenn deine Beine kein Glykogen mehr haben. Dolichos schätzt über die ganze Strecke, wie viel davon noch übrig ist, rechnet jedes geplante Gel ein und zeigt dir, ob dein Verpflegungsplan bis ins Ziel reicht.

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Energie-Kurve in Dolichos: für die Beine nutzbar 337 g von 592 g, Gel- und Getränke-Marker über die Strecke, im Ziel noch 47 g für die Beine, darunter der Plan-Check mit Verlässlichkeit „Hoch“ aus Messwerten
ENERGIE-KURVE

Was deine Beine noch haben, Kilometer für Kilometer

Die Kurve zeigt wie eine Tankanzeige, wie viel Glykogen deine Beine noch nutzen können. Sie sinkt mit deinem Verbrauch laut Pace-Plan, bei null kommt der Mann mit dem Hammer. Jedes Gel ist ein Punkt auf der Kurve. Die Leber rechnet Dolichos getrennt: Sie hält deinen Blutzucker, und den decken Gels zuerst. Den Beinen helfen sie deshalb weniger, als man denkt. Ein Band um die Kurve zeigt, wie weit die Schätzung danebenliegen kann. So siehst du, wo dein Plan kippt.

  • Startspeicher in g/kg einstellbar
  • Jede Einnahme als Marker, Koffein farblich abgesetzt
  • Gels wirken verzögert und höchstens mit 90 g/h
  • Unsicherheitsband und Status der Leber
  • Aufklappbar: wie genau gerechnet wird
PLAN-CHECK

Ehrliches Feedback statt Punktzahl

Der Plan-Check prüft deinen Plan gegen die gängigen Empfehlungen und sagt dir konkret, was fehlt: „Die Beine sind bei 37,2 km leer – der Mann mit dem Hammer kommt, ab hier wirst du deutlich langsamer. Mehr KH nehmen oder langsamer laufen.“ Er warnt auch, wenn es erst bei etwas höherem Verbrauch nicht mehr reicht, und gibt an, wie verlässlich die Prognose ist und warum.

  • Warnung, wenn es bei 20 % mehr Verbrauch nicht mehr bis ins Ziel reicht
  • Ø Kohlenhydrate pro Stunde gegen die Empfehlung von mindestens 60 g/h
  • Spitzen pro Stunde und lange Lücken
  • Koffein-Menge im Blick
  • Verlässlichkeit hoch, mittel oder niedrig, mit Begründung
LEISTUNGSDIAGNOSTIK

Dein Verbrauch, gemessen statt geschätzt

Wie viele Kohlenhydrate du bei Renntempo verbrennst, ist individuell. Importierst du deine Leistungsdiagnostik, rechnet die Energie-Kurve mit deinem gemessenen KH- und Fettverbrauch pro Stufe. Der Plan-Check sagt dir dann auch, ob deine Messwerte zum Energiebedarf beim Laufen passen.

  • PDF-Bericht oder Cortex-XML importieren
  • FatMax und Stoffwechsel-Stufen aus dem Test
  • Höhere Verlässlichkeit der Prognose
Athletenprofil in Dolichos mit importierter Leistungsdiagnostik: FatMax-Herzfrequenz 132 bpm, FatMax 70 % der maximalen HF und Kurve der 10 Ernährungsstufen
MEINE VERPFLEGUNG

Deine Gels, deine Nährwerte

Leg die Produkte an, die du im Training nutzt, mit Kohlenhydraten, Koffein, Natrium und Flüssigkeit pro Portion. Im Plan wählst du Produkt und Portionen, Dolichos rechnet den Rest. Die Packliste für den Tag davor zählt automatisch, wie viele Gels du brauchst.

  • Produkt-Bibliothek im Profil
  • Verpflegungsstellen der Strecke mit geplanter Ankunftszeit
  • Einnahme nach Kilometer oder Zeit takten
VERPFLEGUNGSPLAN

Häufige Fragen

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Marathon?

Empfohlen sind mindestens 60 g pro Stunde, trainierte Athletinnen und Athleten nehmen oft 80–90 g/h auf. Der Plan-Check in Dolichos zeigt dir deinen Durchschnitt und die Spitzen pro Stunde.

Wie viele Gels brauche ich für einen Marathon?

Das hängt von deiner Zielzeit und dem Kohlenhydratgehalt der Gels ab. Bei 3:30 h und 25 g pro Gel sind es für 60 g/h rund acht Gels, wenn du keine anderen Kohlenhydrate nimmst. Dolichos rechnet es für deinen Plan aus.

So plant Lena ihre Gels für Berlin

Wann sollte ich das erste Gel nehmen?

Viele nehmen das erste Gel nach 30 bis 45 Minuten. Die Energie-Kurve zeigt dir, wie sich ein früheres oder späteres erstes Gel auf deinen Speicher gegen Ende auswirkt.

Wie genau ist die Energie-Kurve?

Sie ist eine Schätzung. Mit Gewicht und Schwellenherzfrequenz ist die Verlässlichkeit höchstens „mittel“. Importierst du eine Leistungsdiagnostik, rechnet Dolichos mit deinem gemessenen Verbrauch. Ein Band um die Kurve zeigt, wie weit sie danebenliegen kann: ±20 % geschätzt, ±10 % mit Messwerten. Die App sagt dir jeweils, worauf die Prognose beruht.

Funktioniert der Verpflegungsplan auch für Triathlon?

Ja. Der Plan gilt für die gesamte Renndauer. Takte die Einnahmen nach Zeit, um die Radstrecke gezielt zu nutzen, denn dort nimmst du meist mehr auf als beim Laufen.

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