Frankfurt-Marathon unter 3:40: So plant Tom seine Race Week.
Aktualisiert am · 12 Minuten Lesezeit
Tom ist 39, wohnt in Kassel und läuft Ende Oktober seinen zweiten Marathon: Frankfurt, flach, mit dem Zieleinlauf in der Festhalle. Bei seinem ersten Marathon kam bei km 32 der Mann mit dem Hammer, die letzten zehn Kilometer waren ein Kampf. Diesmal will er unter 3:40 bleiben und vorher wissen, ob seine Energie bis ins Ziel reicht.
Deshalb hat Tom im Sommer eine Leistungsdiagnostik gemacht. In diesem Ratgeber begleiten wir ihn vom Import der Messwerte bis zum Zieleinlauf: Pace, Verpflegung, Carb-Loading, die Nacht der Zeitumstellung und eine Crew, die ihn an drei Stellen sieht. Alle Zahlen stammen aus Dolichos und lassen sich auf dein Gewicht und deine Zielzeit übertragen.
Toms Race Week auf einen Blick
- Zielzeit
- unter 3:40 h, Plan 3:38:00
- Geplante Ø-Pace
- 5:10 min/km
- Carb-Loading, 2 Tage vorher
- 740–888 g KH/Tag
- Verpflegung im Rennen
- 6 Gels + 6 Becher, Ø 74 g KH/h
- Nacht davor
- Uhr zurück, 8 h Schlaf, Wecker 07:00
- Crew
- Jana an zwei Stopps, Ben an der Alten Oper
Leistungsdiagnostik statt Faustformel
Tom legt das Rennen an, indem er den Link zur Veranstalterseite in Dolichos einfügt. Name, Datum, Ort und Distanz sind übernommen, die Strecke liegt auf der Karte: Start an der Messe, durch die Innenstadt an der Alten Oper vorbei, über die Alte Brücke nach Sachsenhausen, durch Niederrad und Schwanheim bis Höchst im Westen und über Griesheim und das Gallus zurück in die Festhalle. Dazu kommt sein Hotel an der Messe.
Dann lädt Tom den Bericht seiner Leistungsdiagnostik hoch. Dolichos liest die Werte aus: Schwellenpace 4:22 min/km, Schwellen-Herzfrequenz 171 bpm, maximale Herzfrequenz 189, VO2max 56 ml/min/kg, FatMax bei 132 bpm. Dazu kommen zehn Belastungsstufen, für jede der gemessene Kohlenhydrat- und Fettverbrauch pro Stunde. Tom prüft die Werte und übernimmt sie in sein Profil.
Der Unterschied zeigt sich später überall: Zonen, Verbrauch und Energie-Kurve rechnen mit Toms eigenen Messwerten statt mit Durchschnittswerten. Bei Lena im Berlin-Ratgeber steht die Verlässlichkeit der Prognose auf „Niedrig“, bei Tom auf „Hoch“.
- Rennen per Link zur Veranstalterseite importieren, inklusive GPX-Strecke
- Leistungsdiagnostik als PDF-Bericht oder Cortex-XML importieren
- Schwellen, VO2max, FatMax und Verbrauch pro Belastungsstufe im Profil
- Ohne Labor: Feldtest-Assistent „Schwelle ermitteln“
Die Pace für einen Marathon unter 3:40
Für 3:39:59 braucht es im Schnitt 5:12 min/km. Tom plant mit 5:10 und hat damit knapp zwei Minuten Luft. Die Strecke kommt ihm entgegen: Frankfurt ist flach, mit kaum 30 Höhenmetern auf 42,2 km, und Ende Oktober ist es meist kühl.
Im Pace-Plan setzt Tom alle vier Renn-Zonen auf 5:10 min/km, Zielzeit 3:38:00. Die Zonen-Tabelle darunter rechnet mit seinen Labor-Zonen: Die ganzen 3:38 Stunden liegen in Zone 3, bei 154–161 bpm. Sein gemessener Verbrauch dort: 124 g Kohlenhydrate und 22 g Fett pro Stunde, über das ganze Rennen 485 g Kohlenhydrate. Das ist die Zahl, an der sich die Verpflegung messen lassen muss.
- Pace pro Abschnitt per Drag & Drop oder in 1-Sekunden-Schritten
- Zielzeit und Ø-Pace aktualisieren sich live
- Zonen-Tabelle mit Herzfrequenz, Pace, Zeit in Zone und KH/Fett pro Stunde
- Mit Leistungsdiagnostik: Verbrauch aus deinen Messwerten
Genug Kohlenhydrate, ohne den Magen zu überfordern
Toms erster Entwurf ist großzügig: alle 5 km ein Gel mit 30 g, dazwischen jeweils ein Becher Sportgetränk mit 20 g. Im Schnitt sind das 96 g Kohlenhydrate pro Stunde. Der Plan-Check zeigt aber auch, wie viel innerhalb einer Stunde zusammenkommt: bis zu 130 g. Der Darm nimmt mit Glukose und Fruktose höchstens etwa 90 g pro Stunde auf. Was darüber liegt, bleibt im Magen, und genau das endet bei vielen Läufern mit Magenproblemen. Der Check steht auf Rot.
Tom verteilt neu: alle 6 km ein Gel mit 30 g, von km 6 bis km 36, die Gels bei km 24 und km 36 mit Koffein. Dazwischen, bei km 9, 15, 21, 27, 33 und 39, je ein Becher Sportgetränk mit rund 15 g. Zusammen 270 g, im Schnitt 74 g pro Stunde und nie mehr als 90 g innerhalb einer Stunde. Der Plan-Check wird grün: Ø-Zufuhr über der Empfehlung von 60 g/h, keine Strecke über 45 Minuten ohne Kohlenhydrate, Koffein mit 2 mg/kg im wirksamen Bereich.
Die Energie-Kurve zeigt, was das für die Beine bedeutet. Nach dem Carb-Loading sind 592 g Glykogen gespeichert, 8 g/kg, davon 337 g für die Beine nutzbar. Im Ziel bleiben 47 g. Das Band um die Kurve ist bei Tom schmal, weil sein Verbrauch gemessen ist: Bei 10 % mehr oder weniger Verbrauch sind es 5 bis 88 g. Ein gelber Hinweis bleibt: Ab km 39,1 wird der Speicher knapp. Tom weiß damit, wo es eng wird, und dass er dort nicht noch schneller werden sollte. Die Verlässlichkeit der Prognose steht auf „Hoch“, weil seine Messwerte zum Energiebedarf beim Laufen passen.
- Plan-Check: Ø KH pro Stunde und die höchste Menge innerhalb einer Stunde
- Warnung, wenn mehr ankommt, als der Darm aufnehmen kann
- Energie-Kurve mit Unsicherheitsband, mit Messwerten deutlich schmaler
- Koffein in mg pro kg Körpergewicht
Die Crew: Jana an zwei Stellen, Ben vor dem Ziel
Jana, Toms Freundin, fährt mit nach Frankfurt, Ben, sein Bruder, wohnt in der Stadt. Beide treten per Link bei. Tom gibt Jana die Rolle Spotter und setzt drei Stopps auf die Strecke, mit der erwarteten Ankunft aus dem Pace-Plan.
Die Alte Brücke bei km 13,5 um 11:09 Uhr: Hier geht es über den Main nach Sachsenhausen. Ende Oktober ist es morgens oft kalt, und bis hierher ist Tom warm, also nimmt Jana ihm die Armlinge ab. Die Skyline Plaza bei km 35,7 um 13:04 Uhr: Hier kommt die Strecke nach Höchst und dem Gallus an die Messe zurück, und Jana reicht das letzte Gel. Zwischen beiden Stopps steht im Crew-Plan „Jana danach zu Skyline Plaza · 84 min dazwischen“, genug für S- oder U-Bahn quer durch die Stadt. Ben steht an der Alten Oper bei km 40,3 um 13:28 Uhr, kurz bevor es zur Festhalle geht.
Oben steht „3 von 3 Stopps besetzt“. Jede Aufgabe hängt an ihrem Stopp, und nur wer dort eingeteilt ist, kann sie übernehmen. Beide haben ihren Einsatz bestätigt.
- Beitritt per Code, Link oder QR-Code
- Crew-Plan als Zeitleiste mit erwarteter Ankunft pro Stopp
- Übergang zwischen zwei Stopps einer Person mit freier Zeit dazwischen
- Aufgaben pro Stopp, Bestätigung durch die Crew
Montag bis Freitag: Tapering, Marathon-Mall, Carb-Loading
Die Renn-Woche zeigt jeden Tag bis Sonntag, die Marathon-Vorlage hat die typischen Punkte verteilt: Montag ein lockerer Lauf von 30 bis 40 Minuten, Dienstag Ruhetag, Mittwoch ein letzter kurzer Reiz mit vier bis sechs Mal einer Minute im Renntempo, Samstag ein Shakeout. „Dein Plan 9/9“ oben sagt Tom, dass nichts mehr fehlt.
Die Startunterlagen gibt es in der Marathon-Mall auf dem Messegelände. Tom trägt sie als Ort ein und plant die Abholung für Freitag um 16 Uhr, direkt nach der Anreise. Vom Hotel an der Messe sind es nur ein paar Minuten zu Fuß.
Ab Donnerstag läuft das Carb-Loading. Für Toms 74 kg rechnet Dolichos drei Tage vorher 444–592 g Kohlenhydrate (6–8 g/kg), an den zwei Tagen vor dem Rennen je 740–888 g (10–12 g/kg), am Renntag-Morgen 148–222 g. Die Tageskarten zeigen das Ziel jeweils am richtigen Tag.
- Countdown und Tageskarten von Montag bis Renntag
- Race-Week-Vorlage für die Distanz, jeder Punkt anpassbar
- Abholung der Startunterlagen als Termin mit Ort
- Carb-Loading-Ziel in Gramm pro Tag, mitzählen per Tipp
Die Nacht der Zeitumstellung
Der Frankfurt-Marathon findet am letzten Sonntag im Oktober statt, und in genau dieser Nacht endet die Sommerzeit: Um 03:00 Uhr wird die Uhr auf 02:00 Uhr zurückgestellt. Wer das vergisst, steht eine Stunde zu früh auf oder plant den Abend falsch.
Dolichos zeigt es im Tag davor direkt an: „Zeitumstellung heute Nacht: 03:00 wird zu 02:00. Der Schlaf zählt in echten Stunden.“ Toms Start ist um 10:00 Uhr, sein Frühstück braucht drei Stunden Abstand, also klingelt der Wecker um 07:00 Uhr. Für acht Stunden Schlaf setzt Dolichos „Licht aus“ auf 00:00 Uhr, weil die Nacht eine Stunde länger ist. Der Abendplan rechnet von dort rückwärts: letzte große Mahlzeit um 20:00 Uhr, Kleidung rauslegen und Startnummer anbringen um 21:30, Flaschen füllen und Gels einpacken um 22:30, Handy weg um 23:30.
Oben steht noch einmal das Carb-Loading-Ziel für den Tag: 740–888 g. Die Packliste kennt Toms sechs Gels aus dem Verpflegungsplan. Für den kühlen Start legt er Armlinge und ein altes Shirt dazu, das er im Startblock ablegt.
- Hinweis auf die Zeitumstellung, Schlaf in echten Stunden gerechnet
- Wecker und „Licht aus“ aus Startzeit und Schlafdauer
- Abendplan mit Uhrzeiten, jeder Schritt anpassbar
- Packliste inklusive Anzahl Gels aus dem Verpflegungsplan
Renntag: Abfahrt 8:44, Start 10:00 an der Messe
Am Morgen steht alles auf einem Screen: Abfahrt vom Hotel um 8:44 Uhr, Ankunft im Startbereich um 9:00, eine Stunde vor dem Start. Vom Hotel an der Messe sind es zu Fuß gut eine Viertelstunde. Alle Zeiten stehen in der Zeitzone des Rennens und nach der Zeitumstellung, „Route zum Start“ öffnet die Navigation. Der Renntag ist auf dem Gerät gespeichert und öffnet sich auch, wenn das Mobilnetz rund um den Start überlastet ist.
Tom läuft ohne Handy, für das Live-Tracking braucht Dolichos keins. Ab dem Startschuss rechnet die App seine Position aus dem Pace-Plan. An der Alten Brücke sieht Jana ihn um 11:09 und tippt „Tom ist vorbei“. Die Sichtung korrigiert die Prognose für alle folgenden Stopps.
- Abfahrt, Ankunft und Startzeit in der Zeitzone des Rennens
- Renntag auch ohne Netz verfügbar
- Live-Position ohne GPS-Tracker, korrigiert durch jede Sichtung
- Optional GPS vom Handy des Athleten
Live: Tom kommt an der Skyline Plaza
Um 12:55 Uhr steht Jana an der Skyline Plaza. Ihr Live-Panel zeigt Tom bei km 33,9, Pace 5:10, noch 43 Minuten bis ins Ziel, erwartete Zielzeit 13:38 Uhr. Darunter ihre Einsätze: an der Alten Brücke „Du hast gemeldet, dass Tom vorbei ist“, an der Skyline Plaza das Fenster von 12:49 bis 13:19 Uhr. Dolichos meldet „Athlet naht“, und Jana hält das Gel bereit.
Ben verfolgt auf seinem Handy, wann Tom an der Alten Oper ist. Zwanzig Minuten später läuft Tom über den Teppich in die Festhalle, und alle bekommen die Nachricht „Im Ziel“.
- Live-Panel mit Distanz, Pace, Restzeit und Ziel-ETA
- Eigene Einsätze mit Zeitfenster und Ein-Tipp-Meldung
- Benachrichtigungen: Start, Athlet naht, Fenster verpasst, Ziel
Rückblick: diesmal ohne Hammer
Am Abend öffnet Tom den Rückblick: Zielzeit, für jeden Stopp die geplante und die tatsächliche Ankunft, wer ihn wo gesehen hat. Der Vergleich mit seinem ersten Marathon zeigt, was der Plan gebracht hat. Die Verpflegung kam an, und der knappe Bereich ab km 39 war so knapp wie vorhergesagt.
Übrigens: Dolichos funktioniert genauso für 10 km, Halbmarathon und Ultra, und für Triathlon vom Sprint bis zur Langdistanz.
Mehr zu Crew & Live-TrackingCheckliste: Frankfurt-Marathon Race Week
Toms Plan zum Mitnehmen. Die Zeitpunkte passen auf jeden Herbstmarathon, die Gramm-Angaben rechnest du auf dein Gewicht um.
| Wann | Was | In Dolichos |
|---|---|---|
| 12 Wochen vorher | Rennen per Link anlegen, Hotel eintragen, Leistungsdiagnostik importieren | Verpflegungsplan |
| 8 Wochen vorher | Pace-Plan mit Renn-Zonen, Zeit in Zone und Verbrauch prüfen | Pace-Plan |
| 6 Wochen vorher | Verpflegungsplan: höchstens 90 g KH pro Stunde, im Training testen | Verpflegungsplan |
| 3 Wochen vorher | Crew einladen, Stopps besetzen, Aufgaben verteilen | Crew & Live-Tracking |
| Montag | Race-Week-Vorlage übernehmen, lockerer Lauf | Race-Week-Planer |
| Donnerstag | Carb-Loading startet: 6–8 g/kg | Carb-Loading-Rechner |
| Freitag | Startunterlagen in der Marathon-Mall abholen, 10–12 g/kg KH | Carb-Loading-Rechner |
| Samstag | Zeitumstellung beachten, Packliste, Licht aus nach Plan | Race-Week-Planer |
| Sonntag | Frühstück 2–3 g/kg, Abfahrt nach Plan, Crew meldet Sichtungen | Crew & Live-Tracking |