Berlin-Marathon unter 4 Stunden: So plant Lena ihre Race Week.
Aktualisiert am · 12 Minuten Lesezeit
Lena ist 34, wohnt in Köln und läuft Ende September ihren ersten Marathon: Berlin, flach, schnell, mit dem Brandenburger Tor kurz vor dem Ziel. Ihr Ziel ist die Zeit mit der Drei vorne. Das Training steht, die Form auch. Was noch fehlt, ist der Plan für die letzten Wochen: Pace, Kohlenhydrate, Gels, Hotel, Anfahrt und zwei Menschen, die sie an der Strecke sehen wollen.
In diesem Ratgeber begleiten wir Lena von der Anmeldung bis zum Rückblick nach dem Zieleinlauf. Jeder Schritt zeigt, was in der Race Week vor einem Marathon wichtig ist, und wie Lena es mit Dolichos plant. Die Zahlen passen zu ihr und lassen sich auf dein Gewicht und deine Zielzeit übertragen.
Lenas Race Week auf einen Blick
- Zielzeit
- unter 4:00 h
- Geplante Ø-Pace
- 5:40 min/km
- Carb-Loading, 2 Tage vorher
- 620–744 g KH/Tag
- Verpflegung im Rennen
- 7 Gels + Sportgetränk
- Wecker am Renntag
- 06:30 Uhr
- Crew
- Jonas an der Strecke, Mira von zu Hause
Das Rennen anlegen: Link rein, Strecke da
Lena fängt nicht bei null an. Sie kopiert den Link zur Veranstalterseite des Berlin-Marathons in Dolichos. Die App liest Name, Datum, Ort und Distanz aus und findet oft auch die GPX-Datei der Strecke. Lena prüft die Angaben, speichert, und der Kurs liegt auf der Karte, von der Straße des 17. Juni einmal durch die Stadt und über die Leipziger Straße, Unter den Linden und durchs Brandenburger Tor zurück. Der Link bleibt am Rennen gespeichert, damit sie Zeitplan und Hinweise des Veranstalters später mit einem Tipp wiederfindet.
Im selben Schritt trägt sie ihr Hotel ein, knapp eine halbe Stunde zu Fuß vom Start, samt Check-in und Check-out. Das braucht Dolichos später, um die Abfahrt am Renntag zu rechnen.
Dann ist das Profil dran. Lena trägt ihr Gewicht ein, 62 kg, und ihre Schwellenherzfrequenz von 168 bpm aus einem Feldtest im Frühjahr. Mehr braucht Dolichos nicht, um Herzfrequenzzonen und Energieverbrauch zu schätzen. Die App sagt dabei offen, dass es eine Schätzung ist. Wer eine Leistungsdiagnostik gemacht hat, lädt den PDF-Bericht hoch oder importiert die XML-Datei aus dem Cortex-Spiroergometer. Dolichos liest dann Schwellen, VO2max, FatMax und den Verbrauch pro Belastungsstufe aus, und Zonen und Energie-Kurve rechnen mit Messwerten statt mit einer Faustformel.
- Rennen per Link zur Veranstalterseite importieren, inklusive GPX-Strecke
- Schritt für Schritt im Assistenten: Distanz, Datum, Startzeit, Hotel
- Profil mit Gewicht und Schwellen-HF, optional Leistungsdiagnostik als PDF oder Cortex-XML
- Wer lieber redet als tippt: Dolichos lässt sich mit einem KI-Assistenten verbinden, der den Plan im Gespräch einträgt
Die Pace für einen Marathon unter 4 Stunden
Für 3:59:59 braucht es im Schnitt 5:41 min/km. Lena plant mit 5:40 und etwas Luft. Berlin ist flach, der Kurs hat kaum Höhenmeter, und genau das verführt dazu, die ersten Kilometer zu schnell anzugehen. Im Gedränge der ersten Kilometer ist ein ruhiger Start ohnehin realistischer.
Im Pace-Plan ist die Strecke in vier Renn-Zonen geteilt. Lena probiert im Diagramm einen Negative Split: den ersten Abschnitt nach unten ziehen, den letzten nach oben. Die Zielzeit rechnet sich bei jedem Zug neu. Für ihren ersten Marathon entscheidet sie sich dann doch für die einfachste Variante: gleichmäßig 5:40 min/km in allen vier Zonen, Zielzeit 3:59:06. Die Zonen-Tabelle darunter zeigt, was das bedeutet: die ganzen 3:59 Stunden in Zone 2, bei 143–150 bpm, mit rund 95 g Kohlenhydraten pro Stunde. Ein ruhiges Tempo, das sie im Training oft genug gelaufen ist.
- Pace pro Abschnitt per Drag & Drop oder in 1-Sekunden-Schritten
- Zielzeit und Ø-Pace aktualisieren sich live
- Herzfrequenzzone, Zeit in Zone und KH/Fett pro Stunde je Abschnitt
- Anzeige in km oder Meilen, je nach Einstellung
Gels, Getränke und die Frage nach dem Mann mit dem Hammer
Rund vier Stunden Laufen bedeuten bei Lenas Tempo einen Verbrauch, den ihre Glykogenspeicher allein nicht decken. Empfohlen sind mindestens 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Lena legt ihre Verpflegung in „Meine Verpflegung“ an. Den Anfang macht der markenfreie Standard-Katalog mit Richtwerten für Gel, Gel mit Koffein, Sportgetränk, Elektrolyt-Tablette und mehr. Danach trägt sie die genauen Nährwerte ihrer Trainings-Gels ein.
Im Plan verteilt sie sieben Gels à 25 g über die Strecke, von km 6 bis km 36, zwei davon mit Koffein. Die Energie-Kurve zeigt, wie viel Glykogen ihre Beine noch haben: Von 496 g im Speicher, 8 g/kg nach dem Carb-Loading, sind 283 g für die Beine nutzbar. Der Rest steckt in Armen und Rumpf oder hält über die Leber den Blutzucker. Über 42,2 km sinkt die Kurve, im Ziel bleiben 43 g. Knapp, aber es reicht. Das helle Band um die Kurve zeigt, wie weit die Schätzung danebenliegen kann, und dort wird es eng: Bei 20 % mehr Verbrauch wären Lenas Beine ab km 39,5 leer, der Mann mit dem Hammer käme noch vor dem Ziel.
Der Plan-Check warnt genau davor: „Bei 20 % mehr Verbrauch wären die Beine ab 39,5 km leer (Mann mit dem Hammer). Plane Puffer ein: mehr KH oder etwas langsamer.“ Dazu kommt: „Ø 44 g KH/h – für diese Dauer werden mindestens 60 g/h empfohlen.“ Die Gels decken zuerst den Blutzucker und schonen damit vor allem die Leber, für die Beine bleibt weniger übrig. Lena nimmt deshalb an sieben Verpflegungsstellen je einen Becher Sportgetränk dazu, rund 15 g pro Becher. Die Stationen liegen mit Kilometer und geplanter Ankunftszeit auf der Strecke. So kommt sie auf 70 g KH pro Stunde, im Ziel bleiben 92 g für die Beine, und selbst bei 20 % mehr Verbrauch reicht es noch. Die Verlässlichkeit der Prognose steht auf „Niedrig“, und der Plan-Check sagt auch, warum: Ihr Verbrauch ist per Faustformel geschätzt, nicht gemessen. Mit einer Leistungsdiagnostik würde die Prognose genauer.
- Energie-Kurve: was die Beine noch haben, mit Unsicherheitsband und jeder Einnahme als Marker
- Plan-Check: Ø KH pro Stunde, Spitzen, Lücken, Koffein, Verlässlichkeit
- Verpflegungsstellen der Strecke mit geplanter Ankunftszeit
- Einnahme nach Kilometer oder nach Zeit takten
Die Crew: Jonas an der Strecke, Mira auf dem Sofa
Jonas, Lenas Partner, fährt mit nach Berlin. Mira, ihre Laufcoachin, verfolgt das Rennen von zu Hause. Lena schickt Jonas den Einladungslink in den Chat, Mira bekommt den sechsstelligen Code. Beim Beitritt legt Jonas eine vierstellige PIN fest. Falls sein Handy am Renntag die Sitzung verliert, meldet er sich damit wieder an und behält seine Einsätze.
Lena gibt Jonas die Rolle Spotter und Mira die Rolle Coach. Dann setzt sie zwei Stopps auf die Strecke: Kreuzberg bei km 15, rund um das Kottbusser Tor, wo Bands und Trommelgruppen stehen, und die Leipziger Straße bei km 39, kurz hinter dem Potsdamer Platz. Der Crew-Plan zeigt beide als Zeitleiste von Start bis Ziel, mit Lenas erwarteter Ankunft aus dem Pace-Plan: 10:55 Uhr in Kreuzberg, 13:11 Uhr auf der Leipziger Straße. Die Verpflegungsstellen dazwischen stehen gleich mit dabei.
Über „Wer steht hier?“ teilt Lena Jonas an beiden Stopps ein. Das Sheet zeigt pro Person, ob es passt, knapp wird oder sich mit einem anderen Einsatz überschneidet. Zwischen den Stopps steht danach „Jonas danach zu Leipziger Straße · 106 min dazwischen“, genug für die U-Bahn, auch mit Puffer an beiden Enden. An beiden Stopps legt Lena die Aufgabe „Gel reichen“ an. Übernehmen kann sie nur, wer dort auch steht. Oben steht jetzt „2 von 2 Stopps besetzt“. Mira steht als „noch ohne Stopp“ darunter, und das ist so gewollt: Sie ist am Renntag zu Hause.
- Beitritt per Code, Link oder QR-Code
- Rollen: Allgemein, Spotter, Coach
- Crew-Plan als Zeitleiste: Stopps mit erwarteter Ankunft, Leuten und Aufgaben
- „Wer steht hier?“ mit Hinweis: passt, knapp oder überschneidet sich
- Übergang zwischen zwei Stopps einer Person auf einen Blick
- Aufgaben pro Stopp, am Renntag von der Crew abzuhaken
- Wiederanmeldung per PIN, Einladung jederzeit zurückziehen
Montag bis Freitag: Tapering, Messe, Carb-Loading
Am Montag vor dem Rennen zeigt die Renn-Woche jeden Tag bis Sonntag. Die Marathon-Vorlage hat die typischen Punkte schon verteilt: Ruhetag, ein letzter kurzer Reiz mit ein paar Kilometern im Renntempo, ein lockerer Shakeout am Samstag, Tasche packen. Lena verschiebt den Ruhetag auf Donnerstag, weil sie dann anreist.
Die Startunterlagen gibt es in Berlin nur persönlich auf der Marathon-Messe. Lena trägt die Messe als Ort ein und setzt den Abholtag auf Freitag. Dolichos rechnet aus, wie lange sie vom Hotel dorthin braucht, zu Fuß, mit dem Rad, dem Auto oder mit Bus und Bahn. Der Bereitschafts-Check oben zählt mit: „7 von 9“. Offen sind noch das Crew-Briefing und die Packliste.
Ab Donnerstag läuft das Carb-Loading. Für Lenas 62 kg rechnet Dolichos drei Tage vorher 372–496 g Kohlenhydrate (6–8 g/kg), an den zwei Tagen vor dem Rennen je 620–744 g (10–12 g/kg). Nach jeder Mahlzeit tippt sie +25, +50 oder +100 g. Der Ring zeigt, wie weit sie ist, und „Noch 180 g“ sagt ihr am Abend, dass noch ein Glas Saft und ein Brötchen fehlen.
- Countdown und Tageskarten von Montag bis Renntag
- Bereitschafts-Check: welche Lücken im Plan noch offen sind
- Abholtag der Startunterlagen mit Weg vom Hotel
- Carb-Loading-Ziel in Gramm, mitzählen per Tipp
Der Tag davor: Wecker rückwärts gerechnet
Lenas Startblock geht in unserem Beispiel um 9:30 Uhr los. Ihr Frühstück braucht drei Stunden Abstand zum Start, also klingelt der Wecker um 6:30 Uhr. Sie wählt acht Stunden Schlaf, und Dolichos setzt „Licht aus“ auf 22:30 Uhr.
Der Abendplan rechnet von dort rückwärts: letzte große Mahlzeit um 18:30, Kleidung rauslegen, Startnummer und Zeitchip anbringen um 20:00, Flaschen füllen und Gels einpacken um 21:00, Handy weg um 22:00. Oben steht noch einmal das Carb-Loading-Ziel für diesen Tag: 620–744 g. Die Packliste entsteht aus Distanz und Verpflegungsplan: Startnummer mit Nadeln, Zeitchip, Schuhe, Uhr, Kleiderbeutel, sieben Gels. Das Crew-Briefing schickt sie als Text in den Gruppenchat. Darin steht, wer wann wo steht und was zu tun ist.
- Schlafdauer 7 bis 9 Stunden, Wecker und „Licht aus“ stehen sofort fest
- Abendplan mit Uhrzeiten, jeder Schritt anpassbar
- Packliste inklusive Anzahl Gels aus dem Verpflegungsplan
- Crew-Briefing zum Teilen
Renntag: Abfahrt 8:04, Start 9:30
Am Morgen zeigt der Renntag alles auf einem Screen: Abfahrt vom Hotel 8:04 Uhr, Ankunft im Startbereich 8:30, eine Stunde vor dem Start um 9:30. Vom Hotel sind es 26 Minuten zu Fuß. „Route zum Start“ öffnet die Navigation auf Lenas Handy, und der Link zur Veranstalterseite ist gleich darüber. Der Bereitschafts-Check meldet „Dein Plan ist komplett“, 9 von 9. Alle Zeiten stehen in der Zeitzone des Rennorts. Das ist wichtig für alle, die aus einer anderen Zeitzone anreisen. Der Renntag ist auf dem Gerät gespeichert und öffnet sich auch dann, wenn das Mobilnetz rund um den Start überlastet ist.
Lena läuft ohne Handy. Für das Live-Tracking braucht Dolichos auch keins. Ab dem Startschuss rechnet die App ihre Position aus dem Pace-Plan. Jonas bekommt eine Benachrichtigung, als das Rennen startet, und eine zweite, als Lena sich dem Kottbusser Tor nähert. Er sieht sie und tippt „Athlet gesehen“. Sie ist 40 Sekunden schneller als geplant, und alle folgenden Ankunftszeiten rücken nach vorn. Mira sieht von zu Hause auf der Karte, wo Lena gerade ist.
Auf der Leipziger Straße wartet Jonas mit dem nächsten Gel. Die Karte zeigt ihm, dass Lena in drei Minuten da ist. Fällt dort das Netz aus, speichert die App seine Sichtung und sendet sie nach. Ein paar Kilometer später läuft Lena durchs Brandenburger Tor. Jonas und Mira bekommen die Nachricht „Im Ziel“.
- Abfahrt, Ankunft und Startzeit in der Zeitzone des Rennens
- Renntag auch ohne Netz verfügbar
- Live-Position ohne GPS-Tracker, korrigiert durch jede Sichtung
- Benachrichtigungen: Start, Athletin kommt, Fenster verpasst, Ziel
- Optional GPS vom Handy der Athletin, ETAs rechnen mit echter Pace
Rückblick: Plan gegen Wirklichkeit
Am Abend sitzt Lena mit Medaille im Restaurant und öffnet den Rückblick. Zielzeit, dazu für jeden Streckenpunkt die geplante und die tatsächliche Ankunft, wer sie wo gesehen hat. Die ersten 10 km waren genau im Plan, die zweite Hälfte etwas schneller. Für den nächsten Marathon weiß sie, wo noch Luft ist.
Übrigens: Dolichos funktioniert genauso für 10 km, Halbmarathon und Ultra, und für Triathlon vom Sprint bis zur Langdistanz, mit Pace pro Disziplin, Wechselzonen und Shuttle-Bus zum Start.
Mehr zu Crew & Live-TrackingCheckliste: Berlin-Marathon Race Week
Lenas Plan zum Mitnehmen. Die Zeitpunkte passen auf jeden Marathon, die Gramm-Angaben rechnest du auf dein Gewicht um.
| Wann | Was | In Dolichos |
|---|---|---|
| 8 Wochen vorher | Rennen per Link anlegen, Hotel eintragen, Profil mit Gewicht und Schwellen-HF | Race-Week-Planer |
| 6 Wochen vorher | Pace-Plan mit Renn-Zonen, Zielzeit prüfen | Pace-Plan |
| 4 Wochen vorher | Verpflegung im Training testen, Plan-Check grün bekommen | Verpflegungsplan |
| 3 Wochen vorher | Crew einladen, Stopps besetzen, Aufgaben verteilen | Crew & Live-Tracking |
| Montag | Race-Week-Vorlage anpassen, Ruhetag festlegen | Race-Week-Planer |
| Donnerstag | Carb-Loading startet: 6–8 g/kg | Carb-Loading-Rechner |
| Freitag | Startunterlagen auf der Messe abholen, 10–12 g/kg KH | Carb-Loading-Rechner |
| Samstag | Shakeout, Packliste, Crew-Briefing, Licht aus nach Plan | Race-Week-Planer |
| Sonntag | Frühstück 2–3 g/kg, Abfahrt nach Plan, Crew meldet Sichtungen | Crew & Live-Tracking |