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PACE-PLAN

Dein Pace-Plan für Marathon, Halbmarathon und Triathlon.

Eine gleichmäßige Pace über 42,2 km ist die Theorie. In der Praxis startest du etwas ruhiger, hast Steigungen, Wind und Verpflegungsstellen. Mit Dolichos planst du die Pace pro Abschnitt, siehst sofort deine Zielzeit und weißt, was dich das an Energie kostet.

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Pace-Plan in Dolichos: Zielzeit 3:38:00, Ø-Pace 5:10/km, Diagramm mit vier Renn-Zonen und Zonen-Tabelle mit Herzfrequenz und Kohlenhydratverbrauch
RENN-ZONEN

Pace im Diagramm ziehen

Die Strecke ist in Renn-Zonen aufgeteilt, zum Beispiel 0–10, 10–20, 20–30 und 30–42,2 km. Zieh einen Punkt nach oben, und der Abschnitt wird schneller, nach unten langsamer. Zielzeit und Durchschnittspace rechnen sich sofort neu. Wer lieber tippt, stellt die Pace mit Pfeiltasten in 1-Sekunden-Schritten ein.

  • Negative Split, Even Pace oder vorsichtiger Start: alles sichtbar
  • Zielzeit und Ø-Pace aktualisieren sich live
  • Vorlagen für Marathon und 70.3, anpassbar für jede Distanz
ZONEN & VERBRAUCH

Herzfrequenz und Kohlenhydrate pro Zone

Unter dem Diagramm zeigt die Zonen-Tabelle, wie lange du in welcher Herzfrequenzzone läufst und wie viele Kohlenhydrate und wie viel Fett du dabei pro Stunde verbrennst. Grundlage ist dein Profil mit Gewicht und Schwellenherzfrequenz, oder, wenn vorhanden, die Messwerte aus deiner Leistungsdiagnostik.

  • Trainingszonen mit Herzfrequenz- und Pace-Bereich
  • Zeit in Zone pro Rennen
  • KH g/h und Fett g/h als Grundlage für den Verpflegungsplan
  • Schätzungen sind als solche gekennzeichnet
LEISTUNGSDIAGNOSTIK

Messwerte statt Faustformel

Hast du eine Leistungsdiagnostik oder Spiroergometrie gemacht? Lade den PDF-Bericht hoch oder importiere die XML-Datei aus dem Cortex-Gerät. Dolichos liest die Werte aus und zeigt sie dir vor dem Speichern zur Kontrolle, inklusive der erkannten Sportart. Danach basieren Zonen und Verbrauch auf deinem Test.

  • Körperdaten, Schwellenpace, Schwellen-HF, maximale HF und Ruhepuls
  • VO2max, FatMax und KH/Fett-Verbrauch pro Belastungsstufe
  • Getrennt für Laufen und Rad
  • Werte jederzeit von Hand anpassbar
Athletenprofil in Dolichos mit „Aus Leistungsdiagnostik importieren“: Körperdaten, Schwellenpace 4:22/km, Schwellen-HF 171 bpm, VO2max 56, FatMax-HF 132 bpm und Kurve der 10 Ernährungsstufen, Quelle Leistungsdiagnostik
TRIATHLON

Jede Disziplin in ihrer eigenen Einheit

Bei Triathlon planst du Schwimmen in min/100 m, Rad in km/h und Laufen in min/km. Über den Umschalter unten wechselst du zwischen Schwimmen, T1, Rad, T2 und Laufen, ein Punkt zeigt, wo noch ein Tempo fehlt. Jede Disziplin bekommt ihre eigenen Pace-Abschnitte, und unter jedem siehst du an einer kleinen Höhenkurve, ob es dort flach, hoch oder runter geht.

  • Schwimmen, T1, Rad, T2, Laufen getrennt planbar
  • Gesamtzeit und Zielankunft aus allen fünf Teilen
  • Wechselzonen mit geplanter Dauer und eigener Checkliste
  • Eine GPX-Datei pro Disziplin
Triathlon-Pace-Plan in Dolichos: Gesamtzeit 10:35:53, Leiste mit Schwimmen, Rad und Laufen, Rad 180 km in Abschnitten mit Tempo, Ø-Steigung und kleiner Höhenkurve, unten der Umschalter zwischen den Disziplinen
HÖHENPROFIL & WATT

Rad-Pacing nach Leistung statt nach Gefühl

Am Berg wird jeder langsamer, bergab schneller. Gib deine Ziel-Leistung für flache Stücke ein, Dolichos zeigt sie dir auch in % deiner FTP. Die App teilt die Radstrecke anhand des Höhenprofils in Anstiege, flache Stücke und Abfahrten und rechnet für jeden Abschnitt das passende Tempo aus: am Berg etwas mehr Watt, bergab weniger. Mit einem Tipp werden daraus deine Pace-Abschnitte, und Gesamtzeit, Energie-Kurve und Live-Prognose rechnen mit.

  • Höhenprofil mit Höhenmetern aus deiner GPX-Datei, fehlende Höhe wird nachgeladen
  • Ziel-Leistung in Watt und % FTP, geschätzte Radzeit sofort sichtbar
  • Vorschau aller Abschnitte vor dem Übernehmen
  • Höhenprofil auch für die Laufstrecke
Rad-Abschnitt in Dolichos: Höhenprofil über 180 km mit ↑ 708 m und ↓ 721 m, Ziel-Leistung flach 190 W bei 72 % FTP, Ø 33,3 km/h, Radzeit 5:25:01 und Button „Pace aus Profil übernehmen (19 Abschnitte)“
AM RENNTAG

Der Pace-Plan wird zur Live-Prognose

Am Renntag rechnet Dolichos aus deinem Pace-Plan, wo du gerade bist und wann du an jedem Crew-Punkt ankommst. Sieht dich jemand aus deiner Crew, wird die Prognose mit deiner echten Pace korrigiert.

  • ETA für jeden Streckenpunkt
  • Korrektur durch jede Sichtung
Live-Panel in Dolichos: 33,9 km, Pace 5:10/km, Restzeit 0:43, ETA 13:38, Einsatz an der Alten Brücke mit „Du hast gemeldet, dass Tom vorbei ist“, Einsatz an der Skyline Plaza von 12:49 bis 13:19 mit Button „Tom ist vorbei“ und Hinweis „Athlet naht“
PACE-PLAN

Häufige Fragen

Welche Pace brauche ich für einen Marathon unter 3:30?

Für 3:29:59 brauchst du im Schnitt 4:58 min/km. Mit Dolichos gibst du die Zielzeit ein und verteilst die Pace über die Strecke, etwa mit einem etwas ruhigeren Start und einer schnelleren zweiten Hälfte.

Ratgeber: Berlin-Marathon unter 4 Stunden

Sollte ich einen Marathon mit gleichmäßiger Pace laufen?

Eine gleichmäßige oder leicht negative Pace gilt für die meisten Läuferinnen und Läufer als sicherste Strategie. Wie du deine Pace verteilst, entscheidest du. Dolichos zeigt dir, was das für Zielzeit und Energieverbrauch bedeutet.

Woher kennt Dolichos meine Herzfrequenzzonen?

Aus deinem Profil: Gewicht und Schwellenherzfrequenz reichen für eine Schätzung. Genauer wird es mit einer Leistungsdiagnostik, die du als PDF-Bericht oder Cortex-XML importierst.

Kann ich auch für einen Halbmarathon oder 10 km planen?

Ja. Dolichos unterstützt 5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultra sowie alle Triathlon-Distanzen.

Berücksichtigt der Pace-Plan Steigungen?

Ja. Dolichos liest die Höhe aus deiner GPX-Datei und lädt sie nach, wenn sie fehlt. Beim Rad gibst du eine Ziel-Leistung ein, und die App rechnet für jeden Anstieg und jede Abfahrt das passende Tempo aus. Beim Laufen siehst du das Höhenprofil und an jedem Pace-Abschnitt, wie viele Höhenmeter darin stecken.

Wie wird aus dem Pace-Plan eine Ankunftszeit für meine Crew?

Jeder Streckenpunkt hat eine Kilometerangabe. Aus der geplanten Pace ergibt sich, wann du dort ankommst. Am Renntag wird diese Zeit mit jeder Sichtung neu berechnet.

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